Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenmesi birçoğumuzun merak ettiği bir konudur. Bununla ilgili kafamızda kesin bir şekilde tanımlama var.

Günümüzde birçok beslenme çeşidi olduğunu görüyoruz. Bunlardan biri vejetaryen beslenmedir. Genelde vejetaryenlik ve vejetaryen beslenme birçoğumuzun merak ettiği bir konudur. Bununla ilgili kafamızda kesin bir şekilde tanımlama var. Örneğin ilk akla gelen ve çoğumuzun da böyle kabul ettiği asla et yemeyen ve sadece sebze ile beslenmeyi tercih eden grup olarak düşünüyoruz. Böyle düşünmekte haklısınız çünkü çoğumuz detayını bilmiyoruz. Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenmesi birçoğumuzun merak ettiği bir konudur. Bununla ilgili kafamızda kesin bir şekilde tanımlama var. Biz diyetisyenler ne biliyoruz? Yapılan son çalışmalar ne diyor? Hadi bakalım.

Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenme, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler.

En temel neden toplumun tahıla dayalı beslenmesidir. Ayrıca süt ve yumurtaya rahat ulaşılıyor olması, hayvanın kesilmesiyle etinin kısa sürede tüketilmesi, etin pahalı bir besin kaynağı olması, sağlık durumlarına ve çevreye olan endişeleri, hayvan öldürülmesine olan hassasiyetler gibi birçok sebepten ötürü bu beslenme şekli tercih edilmeye başlanmıştır.

Vejetaryenlik ve Vejetaryen BeslenmeTürleri

Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenmesi, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir. Bunlar;

• Bilişsel vejetaryen: Beslenme düzenleri içerisinde kırmızı et ürünleri oldukça düşük düzeyde olan; ancak kendilerini vejetaryen veya semi- vejetaryen olarak adlandırmayan gruplardır.
• Etik vejetaryen: Bu gruptaki bireyler vejetaryen olmayı sağlık nedenleri sebebiyle değil, dünyadaki ölüm ve de zulmü adına seçmişlerdir.
• Semi-vejetaryen: Bu bireyler çoğunlukla vejetaryen diyet düzeni ile beslenirken, bazen de et ürünlerini tüketenlerdir. Kırmızı eti sağlık nedeniyle tüketmezler; ancak bazı semi vejetaryenler yalnızca organik et ve et ürünlerini tercih eder.
• Frutarian: İşlenmiş veya pişirilmiş besinlerin minimum düzeyde tüketildiği diyet türüdür. Tüketilen besinlerin%75’ini çiğ meyveler veya meyve benzeri sebzeler(domates vb.) , tahıllar ve yağlı tohumlar oluşturur. Aynı zamanda hasat edilirken bitkinin tümüyle koparılmadığı sebze ve meyveler tüketilmektedir.
• Lakto-vejetaryen: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.
• Makrobiyotik vejetaryen: Tüm kırmızı et, kümes hayvanlarının etleri, yumurta ve süt ürünlerinin diyetten çıkarıldığı; fakat bitkisel besinlerle birlikte balığın yer aldığı diyettir.
• Ovo -vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır.
• Lakto-ovo vejetaryen diyeti:  Et ve et ürünlerinin olmadığı; bitkisel besinlerle birlikte süt ve yumurtanın tüketildiği diyetlerdir. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
• Pesketerian: Bu diyette de kırmızı et ve kümes hayvanlarının etleri tüketilmez; fakat bitkisel besinlerle birlikte balık, süt, yumurtanın yer aldığı diyetlerdir. Ancak yapay balıkçılığı desteklemezler.
• Ravist: Bu diyette besinlerin pişirilmemesi esastır. Genellikle <pişirilmemiş vegan diyeti> olarak da anılır.
• Suprotarian: Genellikle pirinç, filizlenmiş tahıl ve kuru baklagilleri içerir.
• Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır.

Vejetaryenlik ve Vejetaryen Beslenmesi Diyetlerinin Besin İçeriği ve Beslenme Yönünden Değerlendirilmesi 

Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenmesi diyetinin besleyici değeri, besinlerdeki besin ögelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterir. Vejetaryen beslenme kötü planlanırsa, bazı beslenme yetersizliklerine neden olur.

Vejetaryen beslenen bir birey, gün içerisinde yüksek yağlı ve düşük posalı besinleri içeren bir yeme tarzını da seçebilir. Bu nedenle gün içerisinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru seçilmesi gerekir. Bunun en doğru yolu, gün içerisinde diyetin besin çeşitliliğini artırmaktır.

Diyet proteini

• Gıda ve tarım örgütü (Food and Agriculture Organization-FAO) ile Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization-WHO) tarafından yapılan skorlamaya göre hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyararlılığının bitkisel proteinlerden genel olarak daha yüksek olduğu görülmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, protein değerlerinin soya(%91) için et(%92)proteinine benzer olduğu; yalnızca buğday proteinin tüketilmesinin nitrojen yararlılığının düşmesine neden olabileceği bildirilmiştir.
• Diyetisyenler; tahıl ve kuru baklagillerin birlikte kullanılmasıyla diyet proteininin gereksinme düzeylerinden yüksek olabileceği göz önünde bulundururlar ve buna göre beslenme düzenlemeleri yaparlar.

Kalsiyum

• Lakro-ovo vejetaryenlerin kalsiyum alımları vejetaryen olmayanlara göre benzer ve hatta daha yüksek iken; veganların kalsiyum alımları hem vejetaryen olmayanlardan hem de Lakro-ovo vejetaryenlerden daha düşük eğilimindedir. Avrupa Prospektif Kanser ve Beslenme Araştırmaları (EPIC) sonuçlarına göre; düşük kalsiyum alımları nedeniyle veganlarda kemik kırıklıklarının görülme riskinin vejetaryen olmayanlar ve Lakro-ovo vejetaryenlere göre %30 daha fazla olduğu bildirilmiştir.

D vitamini

• D vitamini desteği almayan veya bu açıdan zenginleştirilmiş besinleri tüketmeyen bazı vegan ve makrobiyotik beslenme tarzını benimsemiş vejetaryenlerde düşük serum D vitamini düzeyleri ve düşük kemik yoğunluğunun varlığı rapor edilmiştir.

• Vegan ve makrobiyotik vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireyler normal beslenme alışkanlığına sahip bireyler gibi düzenli güneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Deri rengi koyu olan bebek ve çocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler yeterli miktarda vitamini almaya dikkat etmelidirler.

Demir

• Sadece etin sınırlandığı, bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt ürünleri ile yumurtanın yer aldığı lakto-ova vejetaryen diyeti ve semi- vejetaryen diyeti genelde yeterli ve dengelidir. Bu diyetler sadece, kansızlığa meyilli doğurganlık dönemi kadınlarla, çocuk ve gençler için demir yönünden yetersiz olabilir. Vejetaryenler dengeli beslenmedikleri takdirde demir eksikliği riski söz konusu olabilir.

• En kaliteli demir ettedir. Bu nedenle sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından özümsenmesi hayvansal ürünlere oranla daha zordur.
• Bu nedenle vejetaryenlerin iyi bir demir kaynağı olan kuru baklagilleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta, kuruyemişler ve soya ürünlerini tüketmeleri gerekir. Yemeklerle birlikte tüketilen çay, kola ve kahve demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olur.

Çinko

• Lakto-ova vejetaryenler süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden çinkoyu yeterince almaktadırlar. Diyetlerinde kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri olmayan vejetaryenlerde çinko yetersiz olabilir.

• Bu diyetlerde soya fasulyesi, mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi protein içeriği yüksek besinler tahıllarla birlikte alınır ve hazırlama ile pişirmede vitamin ve mineral kayıplarını önleyici yöntemler kullanılır.

B12 vitamini

• Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamini yetersizliği endişe vericidir ve bazı belirtiler gözlenir. Veganlar arasında anemi (kansızlık) ve geri dönüşsüz sinir hasarı oluşabilir. Bu nedenle özellikle veganların diyeti, B12 vitamini açısından doktor ve diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenen yaşlılar, gebe, emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir.

• Son yapılan çalışmalar, B12 vitamin yetersizliğinin kalp-damar hastalık riski oluşturduğunu göstermektedir.

Omega-3 Yağ Asitleri

• Vejetaryen diyetler omega-6’dan zengin iken omega-3 yönünden fakirdir. Diyette balık, yumurta veya alglerin bulunmadığı durumlarda vejetaryen diyetlerin ALA, EPA, DHA gibi önemli yağ asitlerinin düşük olması söz konusudur ve kardiyovasküler hastalık, göz sağlığı ve beyin gelişimi olumsuz yönde etkilenir. Vejetaryenler diyetlerinde keten tohumu, ceviz, kanola yağı, çiya tohumu ve soya bulundurmalılar.

Özel Durumu Olan ve Vejetaryen Bireylerde Beslenme

Vejetaryen annelerin bebeklerinin beslenmesi

• Anneler bebeklerini kendi sütleriyle beslemeye özen göstermelidirler. Bu şekilde beslenen annelerin sütlerinin içeriği, vejetaryen olmayan annelerin sütlerine benzer ve başka hiçbir besinle aynı besin değerine sahip değildir.

• Bebekler 6 aya kadar anne sütü ile beslenemiyorsa veya anne sütü erken kesildiyse o zaman ticari bebek mamalarına başvurulabilir. Bebek mamaları, hayvan sütleri ve soya sütü asla anne sütünün yerini alamaz. Çünkü bu besinlerin besin ögeleri değerleri uygun oranlarda bulunmadığı gibi anne sütüne benzemez.
• Bu dönemde bebeğin artan ihtiyaçlarının karşılanması, yeterli ve dengeli beslenmesi için bir diyetisyen veya hekimden yardım alınmalıdır.

Vejetaryen çocukların beslenmesi

• Lakto-ova vejetaryen tipi beslenen çocukların büyüme ve gelişmeleri, vejetaryen olmayan çocukların büyüme ve gelişmelerine benzemektedir.
• Vegan çocukların protein gereksinmesi vejetaryen olmayanlara kıyasla daha fazladır. Bu çocuklar günlük diyetlerinde, yeterli enerji ve bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağlarsa herhangi bir sorun görülmez.
• Veganlar dışındaki vejetaryen beslenen çocukların günlük protein alım miktarları ise vejetaryen olmayan çocuklarla karşılaştırıldığında daha düşüktür.
• Fakat tükettikleri protein miktarı, dengeli beslendiklerinde çocuklar için önerilen günlük alım miktarını karşılayabilir.
• Ayrıca demir ve çinko besin ögelerinin alımına özen gösterilmelidir.
• Çocukların bu besin ögelerini karşılayabilmeleri için süt ve ürünleri, yumurta, sebze ve meyveler, sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, soya ve diğer kuru baklagiller ile tam buğday ürünlerini tüketebilmelerine özen gösterilmelidir.
• Bu çocuklar yeterince güneş ışığından yararlanamıyorsa bu vitamininin yetersizliği açısından da dikkatli olunmalıdır. Vitamin düzeyi doktor ve diyetisyen tarafından takip edilmelidir.

Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenme adolesan beslenmesi

• Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenme çocuk ve gençlerin vejetaryen olmayanlar gibi büyümeleri ve gelişmeleri için yeterli besin çeşitliliğine ve enerjiye gereksinimleri vardır.
• Vejetaryen beslenen adolesanların, büyümelerinin sağlanması ve yüksek besin ögesi gereksinmelerinin karşılanmasına dikkat edilmelidir. Lakto-ova vejetaryenler genellikle seçtikleri besinlerle yeterli besin ögelerini karşılarlar.
• Fakat vegan tipi beslenmeyi seçen adolesanların özellikle kalsiyum, demir, B12 ve D vitamini tüketimine dikkat etmesi gerekir.

Vejetaryen gebe ve emziklilerin beslenmesi

• Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenme gebe ve emziklilerin beslenme döneminde enerji ve besin ögelerine ihtiyacı vejetaryen olmayan annelerle aynıdır.
• Ancak, vejetaryen tipi beslenmenin gebelik üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri vardır.
• Gebelik boyunca sık görülen kabızlığı vejetaryen beslenmede yüksek oranda tüketilen posa önler.
• Vejetaryenlerin tükettikleri bitkisel kaynaklı besinler folik asit içerdiğinden bebeğin sinir sistemi gelişimi için yararlıdır.
• Vejetaryenler genellikle vejetaryen olmayanlardan daha fazla folik asit tüketseler bile folat eklemesi alıp almayacakları konusunda doktor ve diyetisyene danışmalıdır. Lakto vejetaryenlerin, gebelik ve emziklilik dönemi süresince yeterli kalsiyum alması kolaydır.
• Buna bir veya iki porsiyon daha süt grubundan ekleme yapılması uygundur.
• Eksikliğinde annenin ve bebeğin sağlığı olumsuz yönde etkileyen B12 vitamininin kaynaklarının yeterli miktarda tüketilmesi uygundur.

Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenme sporcuların beslenmesi

• Vejetaryen sporcuların da enerji gereksinmesi kendisiyle aynı yaştaki, cinsiyetteki ve spor dalındaki bireyler arasında farklılık gösterir.
• Vejetaryenlik ve vejetaryen beslenme tipi beslenen sporcular bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyet tüketirler.
• Posası yüksek besinlerin tüketilmesi vejetaryen sporcuların doygunluk durumunu artırırken kuru baklagiller gibi besinler yüksek gaz yapıcı özelliğinden dolayı sporcuya rahatsızlık hissi verir.
• Bunun yanı sıra kas glikojen depolarını diğer besinlere oranla daha fazla artırır.

Öneriler

• Vejetaryen bireyler tüm besin ögelerini uygun miktarda alabilecekleri besin çeşitliliğini sağlamalıdır.

• Et yerine geçen yumurta, kuru baklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir. 

• Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Bunların 1 porsiyon değerleri; 1 yemek kaşığı (10 mL) keten tohumu yağı; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı (10 mL) kanola veya soya yağıdır.

• Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru baklagiller veya yumurtalı bir yemek tüketmeye dikkat edilmelidir.

• Tam tahıllar, kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.

• Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.

• Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir.

• Türk mutfak kültüründe ezogelin çorba, mercimekli bulgur pilavı, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç gibi pek çok yemek birden fazla besinin karıştırılması ile hazırlandığından vejetaryen beslenenlere uygun besin ögelerini sağlar. 

• Hayvansal besinlerin hiç tüketilmediği durumlarda B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekime veya diyetisyenden yardım alınmalıdır.

Vejetaryenlerin gün içerisinde tüketmesi gereken besin grupları ve porsiyon miktarları

• Tahıl Grubu 3-6
• Sebze Grubu 3-5
• Süt ve Süt Ürünleri Grubu 0-3
• Yumurta, Kuru baklagiller 2-3
• Katı-Sıvı Yağlar, Şekerler Tercihe bağlı

Kaynaklar

Mónica Pinto Alberto. Vegetarian Diets in Early Life Development: Benefits, Risks and Unanswered Questions, Faculdade De Medicina Unıversidade  Do Porto, Abril, 2021

Luciana Baroni, a Gianluca Rizzo, a Silvia Goggi,b Francesca Giampieri c,d and Maurizio Battino, Vegetarian diets during pregnancy: effects on the mother’s health. A systematic review, 12th November 2020 / DOI: 10.1039/d0fo01991g 

Pekcan G. , Şanlıer N. , Baş M. , Başoğlu S. , Acar Tek. N. Türkiye Beslenme Rehberi, 2th ed. Ankara, Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü; 2019.

Akbulut G.Tıbbı Beslenme Tedavisinde Güncel Uygulamalar: Vejetaryen Beslenmesi. 2th ed. Ankara, Ankara Tıp Kitapevi; 2016.

Paul N. Appleby* and Timothy J. Key . The long-term health of vegetarians and vegans , The long-term health of vegetarians and vegans,  Proceedings of the Nutrition Society , Cambridge University Press ; 2016, 75, 287–293  /doi:10.1017/S0029665115004334 Erişim adresi: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA

Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi, 1th ed. , Ankara, Hacettepe Üniversitesi; 2015

Baysal A. Beslenme. 16th ed. Ankara, Hatipoğlu yayınları; 2015

Karabudak E. Vejetaryen beslenmesi. Ankara, Sağlık Bakanlığı; 2012

DİYETİSYEN ZEYNEP SAĞIROĞU

 Diğer blog yazılarımızı okumak için tıklayın!